8「今日」の自分を置いてきぼりにしない。心を整え、自信を育む「振り返り」の習慣

「今日もたいしたことができなかった」「あんなに頑張ろうと思ったのに、結局ダメだった……」

一日の終わりに、布団の中でそんな反省会を始めてしまうことはありませんか？特に新しいことに挑戦している時期は、つい「理想のゴール」と「今の自分」を比べて、足りない部分ばかりを数えてしまいがちです。

でも、挑戦を長く、そして優しく続けていくために一番大切なのは、「今日という日を頑張り抜いた自分」を認め、労う時間を持つことです。

なぜ「振り返り」が挑戦のガソリンになるのか

私たちの脳には、危険を避けるために「ネガティブな情報」を優先的に拾い上げる性質があります。意識して「良かったこと」を探さないと、脳内は「ダメだったこと」だけで埋め尽くされてしまいます。

脳科学の視点：脳の「ネガティブ・バイアス」

人間の脳には、生存本能として、良い出来事よりも悪い出来事に約3倍も強く反応してしまう「ネガティブ・バイアス」という仕組みが備わっています。

つまり、布団の中で反省会をしてしまうのは、脳が正常に働いている証拠なのです。だからこそ、意識的に「ポジティブな振り返り」を取り入れて、脳の偏りをリセットしてあげることが大切です。

一日の終わりにポジティブな振り返りを行うことは、以下の2つの大きなメリットがあります。

・自己肯定感の「貯金」ができる: 小さな「できた」を認識することで、明日への勇気が蓄えられます。

・自分の取扱説明書ができていく: 「こうすれば楽だった」「これは負担だった」と知ることで、自分に合った挑戦のペースがわかってきます。

実践：その日のエネルギーで選ぶ「振り返りメニュー」

今のあなたの心の体力に合わせて、好きなものを選んでみてください。

① 【しっかり派】自分を育てる「3行ノート」

ノートやスマホのメモに、以下の3つを短く書き出します。

「今日のアクション」：結果ではなく、やったこと（例：1回深呼吸した、本を1ページ開いた）。
「自分へのひとこと」：自分を労う言葉（例：あの場面でよく踏ん張ったね）。
「明日の0.1歩」：明日、これなら確実にできること（例：朝、窓を開ける）。

② 【お疲れ派】「自分への寄り添い」リスト

何も手につかなかった、しんどかった……そんな日は、「できたこと」ではなく「守れたこと」を数えます。

「しんどい中、一日を終えられた。それだけで100点！」
「温かい飲み物を飲んで、自分をケアできた」
「無理をせず、早めに横になれた」生き抜いたこと、自分を休ませたことを最大級の成功体験として認めます。

③ 【書くのがしんどい派】「五感」のリセット

書く気力もないときは、目をつぶって今日一日の中で「ほんの少しだけ心地よかった瞬間」を一つだけ思い出します。

「お昼ごはんが美味しかった」
「お風呂が温かかった」
「布団が柔らかくて気持ちいい」その感覚に10秒だけ浸り、「今日もお疲れ様」と心の中で自分を抱きしめてあげてください。

「今日、あなたが自分自身に『よく頑張ったね』と言ってあげたい瞬間はどこですか？」

誰にも見えていない、あなただけの小さな踏ん張りに、あなた自身が一番に気づいてあげてください。

【よくある質問】振り返りが「反省」になってしまう時

Q：振り返りをしようとすると、どうしても「できなかったこと」ばかり思い出して落ち込んでしまいます。

A：自分に厳しいあなただからこそ、至らない点に目が向いてしまうのは、それだけ「もっと良くなりたい」という純粋な願いがあるからです。まずは、その一生懸命な気持ちを否定しないでくださいね。

もしダメ出しが始まったら、「……と思ったけれど、それでも今日をやり過ごした私はよく頑張った」と、語尾を「労い」に変えてみてください。完璧にできなくていいのです。ダメなところがある今のあなたのまま、それでも一歩を踏み出そうとしている。その事実自体が、何よりも尊いことなのですから。

Q：毎日続けられないと、また「継続できなかった」と自分を責めてしまいそうです。

A：振り返り自体がストレスになっては本末転倒です。この振り返りは「義務」ではなく、あなたを癒すための「お守り」です。1週間に1回でも、あるいは1ヶ月に1回でも、思い出したときに自分を労ってあげれば、それは立派な成功です。「毎日やらなきゃ」という重い鎧を脱いで、もっと自分に甘く、優しい時間をプレゼントしてあげてください。