摂食障害回復のためのステップ｜自己否定から抜け出す気づきと行動変容

「自分を変えたいのに、うまくいかない」そんなあなたへ

「何をやっても手応えがない」「もう今までのやり方ではダメかもしれない」

そんなふうに感じることはありませんか？

摂食障害や生きづらさ、完璧主義、不安、人間関係──それぞれの苦しさの中で、これまで自分を守ってきた方法がうまく働かなくなる瞬間があります。

そのとき、ただ「変わればいい」というわけではありません。

実は、今までの方法が通じなくなったときこそ、本当の意味で“自分の回復が始まるサイン”かもしれないのです。

このブログでは、

「これまでのやり方が通用しなくなったとき、心の中で何が起きているのか」

「心を守ってきた方法の意味」

「揺れの中で自分を責めないためのヒント」について、摂食障害のカウンセラーとしての視点から解説していきます。

自分を責めてしまう前に、少しだけ立ち止まって、心の動きを一緒に見つめてみませんか？

この記事を書いた人

上畠真紀
公認心理師、精神保健福祉士

経験
18年以上のカウンセリング経験(精神科･心療内科)
専門分野
摂食障害、気分障害、トラウマ、対人関係

プロフィール

はじめに｜「がんばってきたのに、うまくいかない」

これまで努力してきたことが急にうまくいかなくなると、戸惑いや焦り、不安が押し寄せます。頼りにしていた「自分なりのやり方」が通用しなくなると、自信をなくしたり、無力感にさいなまれたりすることもあるでしょう。

また、新しいやり方を試しているのにうまくいかないと、その無力感や不安はさらに強まるかもしれません。たとえば、ダイエットをして過食になった方が、過食を我慢したり、健康的な食事に変えたりしているのに、また過食してしまう──そんな経験をされている方は少なくありません。

自己否定が顔を出すとき、心の奥では何が起きているのか

隠していた傷が浮かび上がる瞬間

できないこと、うまくいかないことが続くと、「私はダメ」「また失敗した」など、否定的な思いが顔を出します。でも、それは単なるネガティブ思考ではなく、心の奥にしまい込んできた過去の傷つきや経験が揺さぶられているサインかもしれません。

自分を守ってきた“イメージ”が揺らぐ

私たちは、過去のつらい体験によって、自分に対する否定的なイメージを作り、それを心の奥にしまい込むことがあります。

その役割を担ってきたのが、「頑張り屋の私」「ちゃんとできる私」など、これまで自分を支えてきた“イメージ”かもしれません。

そのイメージが崩れそうになると、心の奥に隠れていた否定的なイメージが顔を出し、無意識のうちに自分を責めてしまうことがあるのです。

今までの方法は“心を守る工夫”だった

外見、努力、成果、役割…それぞれの支え方

見た目、成績、仕事での成果、立場、人の期待に応えることなど——私たちはいろんなの支えを手に入れ、それを知らず知らずのうちに心を守るための“道具”として使っていたのかもしれません。

摂食障害という症状も、心を守るひとつの方法

たとえば、

痩せることで「他の人とは違う自分」でいようとする
食事をコントロールすることで「ちゃんとしている自分」を感じる
きれいでいることで仲間外れにならないよう安心を得る

また、常に自分をよく見せようとする緊張感やコントロール感から解放されるための過食も心を守る方法かもしれません。

こうした行動は、決して甘えやわがままではなく、「生き抜くための工夫」だったのです。

摂食障害は、ただの食の問題ではなく、自己否定・心の傷・愛着の問題・コントロール感の欠如などが複雑に絡み合っています。

これまでの方法が通用しなくなったとき、どうすればいい？

「気づき」から始まる回復のプロセス

今までの方法が限界を迎えるのは、「もう次のステージに進める準備ができた」サインでもあります。焦って変えようとせず、まずは“気づく”ことから始めましょう。

心の揺れは悪いことではない

心が揺れるのは、あなたの内側がちゃんと反応している証拠です。否定するのではなく、その揺れにそっと寄り添ってあげてください。

たとえば、「完璧じゃないとダメ」「ちゃんとしていない私は価値がない」と感じるとき、それは、これまで自分を守るために身につけてきた“信念”や“工夫”かもしれません。

そう信じることで、失敗を避け、誰かに認められるように努力してきた。
がんばることで、安心やつながりを得ようとしてきたのかもしれません。

そのおかげで、ここまでやってこられたこともたくさんあると思います。

だからこそ、そんなふうにあなたなりに身につけてきた信念や工夫に「ありがとう」と伝えて、少しずつ、その役割を手放す準備をしていくことが、心の回復につながっていきます。

摂食障害回復の行動変容に必要なこと

どうなりたいかを明確にする

摂食障害の回復は、ただ症状がなくなることをゴールにするものではありません。
「症状がなくなったらどうなりたい？」「本当はどんなふうに生きていきたい？」──
そうした問いを立てることが、次のステップに進むための道しるべになります。

たとえば、「もう過食したくない」と思っている方が、「じゃあ、過食せずに夜を過ごせたら、自分は何を感じたいのか？」と考えてみると、「心穏やかに過ごしたい」「家族とゆっくり過ごしたい」「安心して布団に入って眠りたい」など、本当の願いが見えてくることがあります。

“どうなりたいか”に意識を向けてみましょう。
それが、回復への具体的な方向性を定める助けになります。

意識的に行動を選択する

これまで、無意識のうちに自分を守るために使ってきた行動や考え方を手放すことは、恐怖や不安を伴うものです。
でも、「あ、また同じパターンを繰り返しているかもしれない」と気づけたことは、摂食障害からの回復においてすでに変化の一歩です。

たとえば──
過食しそうになったときに、「このまま食べる？それとも、今は別のことをしてみる？」と自分に問いかける。
落ち込んだときに、「誰にも会いたくない」と引きこもるのではなく、「信頼できる人にだけでも、今の気持ちを話してみようかな」と考えてみる。

こうした選択肢は、最初はうまくいかないこともあるかもしれません。
でも、「これまでのパターンとは異なる行動を、意識的に選ぶ」という小さな実践の積み重ねが、現実を少しずつ変えていきます。

行動を変えるには、まず“選べる”自分を育てていくことから始まります。
このような行動変容のステップを繰り返すことで、気づき、選び直し、試してみる力が育ち、あなたの心の回復力も高まっていきます。

とはいえ、一人でその変化を起こすのはとても難しいことです。

だからこそ、次のステップとして「支え」とのつながりを持つことが、回復を加速させてくれます。

支えがあるからこそ、乗り越えられる

一人で頑張りすぎなくていい

何でも一人でやってきた人ほど、「自分の外に支えを求めること」に抵抗を感じやすいかもしれません。でも、安心できるつながりや、見守ってくれる存在があってこそ、心は少しずつ回復していきます。

カウンセリングという選択肢

自分の状態を整理したり、感情を言葉にしたりする手助けとして、カウンセリングもひとつの支えになります。

リューココリーネ・メンタルケア東京では、摂食障害や生きづらさ、完璧主義、愛着の問題、人間関係のつまずきなどに対して、丁寧に寄り添いながらカウンセリングを行っています。

「自分を変えたいけど、どこから手をつけていいかわからない」そんな方こそ、まずはご相談ください。

カウンセリングでの具体的なステップ

変化を妨げている考えやパターンに「気づき」、行動に移すためには、カウンセリングが有効な手段となります。リューココリーネでは、次のようなステップでサポートを進めます。

現在の状況の振り返り： 現在の食症状や、それ以外の日常生活での出来事を丁寧に振り返ります。
変化を妨げる考えやイメージの特定： 振り返りを通して、自己否定的な思いや、過去の経験から形成された「私にはこうするしかない」という固定観念など、変化を妨げている考えやイメージを見つけ出します。
新しい選択肢へのアプローチ： 見つけ出した考えやイメージにアプローチし、より自分にとって思いやりのある選択ができるようにサポートします。これは、あなたの心が本当に必要としている安心や安全を、新しい方法で満たすためのプロセスです。